BogorInsider - Bernafas adalah hal paling mendasar yang dilakukan manusia. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa pola pernapasan mereka sehari-hari ternyata tidak optimal. Kita cenderung bernapas secara dangkal atau pendek, terutama saat sedang sibuk, stres, atau cemas. Padahal, pola pernapasan yang buruk bisa memperburuk stres dan membuat tidur jadi terganggu.
Bernapas pendek hanya mengisi sebagian kecil dari kapasitas paru-paru dan sering kali hanya melibatkan dada bagian atas. Akibatnya, suplai oksigen ke otak dan tubuh menjadi kurang maksimal. Hal ini bisa membuat tubuh semakin tegang, cemas, dan sulit rileks—bahkan saat ingin tidur.
Kabar baiknya, ada berbagai teknik pernapasan yang bisa membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi kecemasan, dan membuat tidur lebih nyenyak.
Mengapa Bernapas Dalam Bisa Mengurangi Stres dan Membantu Tidur?
Bernapas dalam-dalam secara perlahan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis—bagian dari sistem saraf yang bertugas menenangkan tubuh setelah stres. Saat sistem ini aktif, detak jantung melambat, tekanan darah menurun, dan tubuh mulai memasuki keadaan rileks, ideal untuk istirahat dan tidur.
Teknik Pernapasan yang Bisa Kamu Coba di Rumah
1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Teknik sederhana ini sangat efektif untuk menenangkan pikiran saat gelisah atau cemas.
Caranya:
- Duduk atau berbaring dengan nyaman.
- Tarik napas dalam melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 4 hitungan.
- Hembuskan perlahan melalui mulut selama 4 hitungan.
- Ulangi 5–10 kali atau sampai tubuh terasa lebih tenang.
2. Pernapasan Diafragma (Diaphragmatic Breathing)
Teknik ini membantu kamu bernapas dengan lebih penuh dan dalam, menggunakan otot diafragma.
Caranya:
- Duduk atau berbaring, letakkan satu tangan di dada dan satu di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung dan rasakan perut mengembang (bukan dada).
- Hembuskan napas melalui mulut dan rasakan perut mengempis.
- Ulangi selama beberapa menit, terutama sebelum tidur.
3. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini dikenal sebagai “pil tidur alami” karena bisa menenangkan pikiran dan tubuh dengan cepat.
Caranya:
- Tarik napas selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Hembuskan perlahan selama 8 detik.
- Ulangi 4 kali, ideal dilakukan saat sedang susah tidur.
4. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Teknik ini sering digunakan oleh atlet dan militer untuk mengatasi stres berat.
Caranya:
- Tarik napas selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 4 hitungan.
- Hembuskan napas selama 4 hitungan.
- Tahan napas lagi selama 4 hitungan.
- Ulangi 4–6 kali untuk merilekskan tubuh.
5. Pernapasan Fokus (Focused Breathing)
Membantu melatih konsentrasi dan menjauhkan pikiran dari kecemasan.
Caranya:
- Fokuskan perhatian pada tarikan dan hembusan napas.
- Hitung setiap napas masuk dan keluar hingga 10, lalu ulangi dari awal.
- Jika pikiran mulai melayang, kembalikan fokus ke napas dan hitungan.
6. Alternate Nostril Breathing (Pernapasan Lubang Hidung Bergantian)
Dikenal dalam praktik yoga, teknik ini membantu menyeimbangkan sisi otak kiri dan kanan, serta menenangkan pikiran.