Terlalu Banyak Sodium Bisa Picu Masalah Kesehatan, Ini Tips Praktis Mengontrol Asupannya

BogorInsider - Garam adalah bumbu yang hampir tak terpisahkan dari makanan sehari-hari. Rasanya gurih dan mampu meningkatkan cita rasa makanan secara instan. Namun, di balik kelezatan itu, tersembunyi risiko yang tidak bisa dianggap remeh: asupan sodium berlebih bisa memicu tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan gangguan ginjal.

Sodium (natrium) merupakan komponen utama dalam garam dapur. Meski tubuh membutuhkan sodium dalam jumlah kecil untuk fungsi saraf dan otot, konsumsi berlebihan justru berbahaya bagi kesehatan. Menurut WHO, konsumsi sodium harian tidak boleh melebihi 2.000 mg, atau sekitar 5 gram garam (1 sendok teh) per hari.

Sayangnya, banyak dari kita mengonsumsi sodium jauh melebihi batas tersebut baik dari makanan olahan, makanan siap saji, hingga camilan ringan. Maka dari itu, penting untuk mulai mengontrol asupan sodium demi menjaga kesehatan jangka panjang.

Kenapa Harus Mengontrol Asupan Sodium?
Terlalu banyak sodium dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah “silent killer” karena sering muncul tanpa gejala, namun berisiko menyebabkan stroke, serangan jantung, dan kerusakan ginjal.

Tips Mudah Mengontrol Asupan Sodium dalam Keseharian
1. Kurangi Penggunaan Garam Saat Memasak
Cobalah gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, lada, ketumbar, kunyit, atau perasan jeruk nipis sebagai pengganti garam. Selain lebih sehat, cita rasa masakan tetap bisa menggugah selera.

2. Baca Label Nutrisi Sebelum Membeli Produk
Perhatikan kandungan sodium pada kemasan makanan atau minuman. Pilih produk yang berlabel “low sodium” atau “tanpa tambahan garam”.

Tips: Produk olahan seperti mie instan, sosis, keripik, dan saus botolan biasanya mengandung sodium tinggi.

3. Batasi Makanan Olahan dan Siap Saji
Makanan cepat saji, makanan beku, atau camilan dalam kemasan biasanya mengandung banyak sodium sebagai pengawet dan penambah rasa. Sebisa mungkin, konsumsi makanan segar dan olahan rumah.

4. Gunakan Garam Rendah Natrium
Alternatif lain adalah menggunakan garam rendah sodium (low-sodium salt) yang tersedia di pasaran. Namun, tetap gunakan dalam jumlah terbatas.

5. Perhatikan Saus dan Bumbu Tambahan
Saus sambal, kecap asin, mayones, dan kaldu instan adalah sumber sodium tersembunyi. Gunakan dalam jumlah sedikit atau pilih versi rendah sodium.

6. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur kaya kalium yang bisa membantu menyeimbangkan efek sodium dalam tubuh. Beberapa contoh yang baik dikonsumsi: pisang, alpukat, bayam, dan kentang.

7. Kurangi Kebiasaan Menambahkan Garam di Meja Makan
Jika makanan sudah dimasak dengan garam, hindari kebiasaan menambahkan garam lagi saat akan makan. Ini bisa menjadi langkah kecil yang berdampak besar.

Gejala Tubuh Kelebihan Sodium
Waspadai tanda-tanda tubuh kelebihan sodium seperti:

• Sering haus
• Bengkak di tangan atau kaki
• Sakit kepala
• Tekanan darah tinggi
• Mudah lelah

Kesimpulan: Lebih Sedikit Garam, Lebih Banyak Manfaat
Menjaga asupan sodium bukan berarti harus makan hambar. Dengan mengganti garam dengan bumbu alami dan lebih cermat dalam memilih makanan, kamu bisa tetap menikmati makanan lezat sekaligus menjaga kesehatan jantung, ginjal, dan tekanan darah.

Ingat, mengontrol sodium hari ini bisa menghindarkanmu dari penyakit serius di masa depan. Mulailah dari hal kecil: satu sendok teh garam per hari sudah cukup!